Уже чувствуете, как меняется состояние организма с приходом холодов? Кто-то становится слишком подвержен вирусным и простудным заболеваниям, у кого-то снижается продуктивность, кем-то овладевает тоска и хмурое настроение.
Если вам это знакомо — пора включить в рацион полезные жиры! Рассказываем в статье, в чем их польза, в каких продуктах можно найти и делимся полезным рецептом.
Какими бывают жиры?
Жиры можно разделить на два лагеря — насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения: например, в мясе, молочных продуктах, сале и сливочном масле. В растительных продуктах они тоже встречаются — в кокосовом и пальмовом маслах. Избыточное потребление насыщенных жиров не рекомендовано, так как они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повышению уровня холестерина.
Ненасыщенные жиры (или по-другому — полезные) бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Чем полезны эти жиры?
В отличие от насыщенных жиров, они отличаются не только физической структурой, но и полезным действием. Например, вместо того, чтобы повышать уровень «плохого холестерина», полезные жиры их снижают и поддерживают работу сердца и сосудов. Более того, некоторые исследования указывают на то, что насыщенные жиры способствуют воспалительным процессам в организме, в то время, как полезные — борются с ними.
Полезные жиры помогают получать энергию, поддерживают здоровье сердца, мозга и кожи, а также участвуют в усвоении витаминов.
Расскажем об их пользе подробнее на примере продуктов.
Где они содержатся?
Авокадо
Мононенасыщенные жиры в авокадо снижают уровень «плохого» холестерина и положительно влияют на сердечную-сосудистую систему. Витамины Е, С и клетчатка поддерживают здоровье кожи, волос и пищеварительной системы.
Орехи
Миндаль, фисташки, фундук, грецкий и кедровый орехи — самые популярные орешки, которые встречаются в кулинарии. Они богаты полезными жирами, Омега-3, Омега-6 и жирными кислотами. Кроме этого, в них высокое содержание витаминов и минералов, которые помогают концентрации. 20-30 грамм орешков подарят организму суточную долю полезных веществ — добавляйте их в кашу или салаты.
Семечки
В кунжуте, семенах льна и чиа, как и в любом «зародыше», содержится много витаминов и полезных микроэлементов, а особенно много — растительных жиров! Поэтому регулярное употребление семечек положительно влияет на иммунитет и делают кожу более увлажненной. Главное, не перебарщивать с количеством — 1-2 десертные ложки в сутки оптимальны.
Растительные масла
Растительные масла, например, оливковое и виноградное Borges, содержат витамины A, E, D, антиоксиданты и жирные кислоты. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают воспаления, повышают защитные силы организма и улучшают настроение. Такое же положительное влияние оказывают и оливки.
Оливковое масло Borges Extra Virgin идеально подходит для салатов и заправки холодных блюд, а Classic станет полезной альтернативой подсолнечному для жарки, так как сохраняет полезные свойства даже при высоких температурах.
Жирная морская рыба
Жирная морская рыба, например, лосось, сельдь, скумбрия и тунец — кладезь полезных веществ. Они содержат Омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и иммунитета. Эти жиры снижают воспаления, улучшают память и внимание, уменьшают риск хронических заболеваний.
Темный шоколад (не менее 70% какао)
Добавлять в рацион тёмный шоколад особенно важно в холодное время года. Он содержит антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет и защищают организм от свободных радикалов. Мононенасыщенная олеиновая кислота в составе помогает поддерживать уровень энергии и хорошее настроение, вырабатывая «гормон счастья» серотонин. Маленькие ломтики темного шоколада можно добавлять в кашу или гранолу вместе с сезонными ягодами. Для приготовления домашней гранолы используйте нежное виноградное масло Borges.
Рецепт: Салат с авокадо, рыбой, орехами и оливковой заправкой
Приготовьте это вкусное и полезное блюдо — организм в холодный сезон точно скажет вам «спасибо!»
Ингредиенты:
Слабосолёная красная рыба — 200 г
Авокадо — 1 шт.
Листья салата — 1 пучок
Орехи по вкусу — 100 г
Огурец — 1 шт.
Яйца — 1 шт.
Оливковое масло Borges с лимонной корочкой — 2 ст. л.
Бальзамический уксус Borges Modena — 1 ст. л.
Лимон и проростки — для подачи
Приготовление:
1․ Нарежьте красную рыбу кубиками.
2. Очистите авокадо от кожуры и разрежьте мякоть пополам. Нашинкуйте огурец тоненькими слайсами. Сварите яйца всмятку и разрежьте на половинки.
2․ Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло Borges с лимонной корочкой и бальзамический уксус Borges Modena.
3․ Соедините ингредиенты в тарелке: рыбу, авокадо, огурец, орехи, яйца, листья салата, Сбрызните готовой заправкой.
4. По желанию можно украсить салат пророщенными ростками маша и дольками лимона.
Приятного аппетита!